Ciao oggi parliamo di cronotipi. Crono.. che?

Forse ne hai già sentito parlare oppure no, ma in entrambi i casi affronterò l’argomento fornendoti spunti di riflessione pratici e utili.

Partiamo con ordine e vediamo cosa è un cronotipo.

Il cronotipo è il tuo personale orologio biologico quotidiano, il tuo ritmo sonno-veglia personale, cioè di quante ore di sonno hai bisogno per sentirti riposata, in quale ora della giornata senti maggiore energia mentale o fisica, a che ora ami andare a dormire.

L’orologio biologico quotidiano, detto anche ritmo circadiano, degli esseri viventi, umani, animali ed anche piante è scandito, in generale, da fattori ambientali quali le ore di luce e buio, il clima, la stagione ma anche dal sesso cioè se sei donna o uomo e da fattori endogeni che possono determinare differenze da individuo ad individuo.

L’importanza dell’orologio biologico nella regolazione dei processi fisiologici degli esseri viventi è stata confermata dallo studio di 3 genetisti americani Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash e Michael W. Young, vincitori del premio Nobel per la medicina e la fisiologia nel 2017.

Il loro studio, valso appunto il Nobel, ha analizzato il meccanismo molecolare che controlla il ritmo circadiano, dimostrando che siamo geneticamente programmati per funzionare ad un certo ritmo.

Quindi comprendere come siamo “programmati”, ci può dare una marcia in più importante, come scrive lo psicologo Michael Breus nel suo libro Il potere del quando in cui fornisce una serie di spunti per individuare il proprio cronotipo e vivere in sintonia con i propri ritmi per trarne i maggiori benefici.

Ecco i cronotipi descritti dall’autore:

I delfini

cronotipi delfini sono circa il 10% della popolazione mondiale, non dormono mai completamente, si svegliano al primo rumore e spesso soffrono d’insonnia a causa di ansia e stress. Non dormono in media per più di 6 ore, si svegliano poco energici ed accusano stanchezza nell’arco della giornata; il picco di produttività lo raggiungono tra le 10:00 e 12:00 del mattino.

Spesso sono irritabili, tendono alla perfezione e sono generalmente molto lucidi in tarda serata. Introversi ed intelligenti hanno un buon metabolismo.

Se ti sei riconosciuta in questo cronotipo, ecco alcuni spunti per te: inizia la giornata con una sessione di allenamento a moderata intensità, accompagnata da una musica rigenerante; prediligi una tisana al caffè ed utilizza le ore pomeridiane per le attività importanti, introducendo routine serali rilassanti che concilino il relax, come la meditazione o la lettura poco impegnativa. Di sicuro tutte le discipline che ti aiutino a lavorare sulla respirazione saranno utili.

Gli orsi

cronotipi orso rappresentano la maggior parte della popolazione. Prendiamo in considerazione ovviamente l’orso quando non è in letargo; i cronotipi orso necessitano di 8 o più ore di sonno, carburano gradualmente ma in genere hanno livelli di energia e produttività abbastanza costanti nell’arco di tutta la giornata, soprattutto se riescono a fare brevi pause per ricaricarsi nel pomeriggio, anche se spesso il picco di energia è tra le 10:00 e 13:00 del mattino.

Sono tendenzialmente estroversi e socievoli, non amano i conflitti, amano il cibo e la buona compagnia.

Consigli per il cronotipo orso: il mio suggerimento è di settare l’ora di andare a dormire ogni sera in modo da garantirti le 8 ore di sonno di cui necessiti ed avere un bonus di un’ora per fare tutto con calma e poterti ricavare del tempo per risvegliarti in maniera graduale e sintonizzarti con la tua energia vitale. Anche nel weekend mantenere la media di circa 8 ore di sonno e non di più ti aiuterà a trovare nel tempo un buon equilibrio, evitando la sensazione di stordimento da eccesso di sonno nel fine settimana, quando magari si sceglie di dormire di più per recuperare sonno.

Dopo mezz’ora dal risveglio inserisci una attività allenante di circa 20 minuti con un’intensità media, almeno 3 volte a settimana, ti aiuterà a carburare prima. Una colazione bilanciata in nutrienti e “non” la solita colazione con fette biscottate o merendina finta salutare perché integrale, ti darà lo slancio necessario per affrontare le sfide quotidiane. E ricorda già verso le 21:30 di spegnere tutti i dispositivi, tv, cellulare, tablet per prepararti a riposare e riuscire a dormire appunto 8 ore.

I leoni

 

cronotipi leone costituiscono circa 11% della popolazione sono mattutini, si alzano generalmente all’alba ed hanno un picco di energia nelle ore mattutine. Non sempre sono affamati appena svegli, hanno un calo di lucidità nelle ore dopo i pasti e tendono ad avere sonno in prima serata.

I cronotipi leone sono in genere entusiasti e pieni di energia, attivi e con comportamenti da leader, utilizzano le prime ore del mattino per pianificare ed ottimizzare le proprie attività.

Se sei un cronotipo leone ecco spunti utili per te: utilizza la mattina per un allenamento ad intensità medio alta, in genere se si un cronotipo leone come posso confermare dalla mia esperienza lavorativa, una sessione workout di 50 minuti ben strutturata ti aiuterà a canalizzare la tua energia e a triplicarla. Prediligi una colazione con una quota proteica maggiore rispetto a glucidi e lipidi e metti per iscritto tutte le idee e le intuizioni che le prime ore del mattino ti suggeriscono, ti saranno preziosissime.

Dopo pranzo quando possibile 10 minuti a contatto con la natura e soprattutto la luce solare ti ricaricheranno dal calo di attenzione post-prandiale, da evitare alcol e ore piccole.

I lupi

cronotipi lupo sono circa il 15-20% della popolazione mondiale; non amano svegliarsi presto di mattina o almeno mai prima delle 9:00 ed in genere sono assonnati fino alle 12:00.

Non sono di solito affamati appena svegli, ma tendono ad eccedere in cibi “spazzatura” soprattutto in tarda serata e di notte, i momenti della giornata in cui sono particolarmente lucidi e attivi. Estremamente intelligenti, impulsivi, lunatici, creativi, amano le novità ed hanno in genere bisogno di azione ed adrenalina.

Per il cronotipo lupo ecco alcuni suggerimenti: il punto principale è equilibrare alcuni aspetti come la tendenza agli eccessi di tipo alimentare acquisendo una graduale consapevolezza dei propri comportamenti alimentari. Questo il passo più importante.

Per quanto riguarda il tuo ritmo sonno-veglia se il tuo stile di vita ti consente di assecondarlo, ad esempio sei una creativa freelance o una studentessa, ti consiglio di non stravolgerlo troppo ma di ammorbidirlo, fissando un’ora massimo per andare a letto, ad esempio le 1:30 ed un’ora a cui svegliarti tra le 8:45 e le 9:00.

Il tempo ideale per allenarti sarà la fascia tra le 16:00 e le 17:00 per energizzarti in modo ottimale evitando sessioni di intensi workout serali, che ti renderebbero ulteriormente adrenalinica.

Se invece per stile di vita devi o vuoi calibrarti su orari diversi, usa la tecnica dei 21 giorni: anticipa di 45 minuti l’ora di andare a letto, e per 21 giorni vai a dormire sempre alla stessa ora; dopo i 21 giorni anticipa di un’altra mezz’ora.

In questo periodo osservati e verifica che ti stai sintonizzando sulla nuova abitudine. Questa tecnica richiede disciplina e una motivazione valida come sprone ad osservarla. Per il cronotipo lupo sviluppare autodisciplina può rivelarsi una meravigliosa sorpresa: alcuni temono di perdere la creatività o quel guizzo che la notte sembra donare ma in realtà calibrarsi di poco e mostrare a sé stessi la forza della propria capacità di gestirsi apre a risorse ulteriori.

Quelli che ti ho descritto sono i principali cronotipi con riferimento alla definizione che ne dà Breus, anche se nella mia attività, in cui seguo persone che si allenano sia di mattina che di pomeriggio che sera, ho individuato ulteriori sottogruppi soprattutto nel cronotipo Orso.

Tengo in considerazione le differenze dettate dai vari cronotipi ma sono appunto generali e vanno assolutamente integrate con una miriade di altri fattori biospecifici legati all’espressione individuale di ogni persona.

Tuttavia la descrizione dei cronotipi a carattere generale può darti degli spunti per comprendere meglio alcuni tuoi modi di funzionare e ragionare su come calibrarti al meglio.

Soprattutto se hai uno stile di vita in cui il tuo lavoro ti sottopone a turni anche notturni, come accade per medici, infermieri, o a chi svolge lavori industriali, comprendere il proprio bioritmo ed armonizzare per quanto possibile le proprie giornate ai propri bisogni è fondamentale per migliorare la qualità delle propria vita, per favorire il dimagrimento nel caso che questo sia uno di tuoi obiettivi, oppure ottimizzare la produttività lavorativa.

E tu hai riconosciuto dalle descrizioni il tuo cronotipo? 😊